Тарілка здорового харчування

Щоденна потреба у незамінних харчових речовинах та енергії повинна задовольнятись шляхом збалансованого споживання здорових продуктів з основних п’яти груп:

• Різноманітних та різнокольорових овочів, а також бобових
• Фруктів та ягід
• Цільних злаків або злакових продуктів, які зберігають у своєму складі максимальну кількість харчових волокон – хліба, каші, пластівців, макаронних виробів
• Нежирного м’яса та птиці, риби, яєць, горіхів та насіння
• Молока, йогурту, сиру, переважно із помірним вмістом жиру, або їх альтернатив.

Щоденне вживання у належній кількості продуктів з перерахованих основних груп призводить до зменшення ризику небезпечних захворювань та покращенню якості життя:

• Різні овочі відрізняються між собою за вмістом корисних харчових речовин, тому важливо щодня споживати їх розмаїття.
• Овочі не містять великої кількості калорій (за виключенням крохмальних – картоплі та інших), мають високий вміст харчових волокон, вітамінів, мінералів та біофлавоноїдів.
• Цільовий рівень споживання овочів становить понад 300 г на добу або 4-5 порцій, кожна з яких дорівнює 75 г.
• Картопля не входить до цієї рекомендованої кількості овочів. Вона є компонентом здорового харчування, але не повинна суттєво замінювати інші овочі, які містять більше харчових волокон.
• У дослідженнях, проведених у різних країнах світу, повідомляється про суттєво нижчий рівень споживання овочів чоловіками у порівнянні зжінками. Отже, чоловіки повинні споживати більше різноманітних овочів.
• Овочевий сік не можна вважати рівноцінною заміною цільним овочам. Сік містить набагато менше харчових волокон, при однаковій кількості калорій, насичення від споживання соку не є повноцінним.
• Рекомендованим рівнем споживання бобових (квасолі, горошку, чечевиці) є близько однієї порції на день, яка дорівнює 75 г сухих бобів. Страви з бобових можливо взаємно замінювати з овочевими гарнірами або злаковими.
• Цільовий рівень споживання фруктів та ягід становить 300 г на добу або дві порції по 150 г на день.
• Фруктовий сік також не є повноцінною заміною цільним фруктам. Його кількість слід обмежити не більше 200 мл на день.
• Морожені, консервовані та сушені овочі, фрукти та ягоди є прийнятною альтернативою свіжим та незначно поступаються останнім за харчовою цінністю.

• Слід споживати принаймні 50% цільних злаків від загальної кількості злаків. Цільнозернові продукти включають каші, цільнозерновий хліб та цільнозернові макаронні вироби.
• Доцільно обмежити споживання злакових продуктів вироблених із борошна вищого ґатунку, особливо при додаванні значної кількості солі та цукру.
• Виключення з раціону харчування злаків, які містять глютен, доцільно лише для людей із встановленою целіакією або непереносимістю глютену.
• Цільовою добовою кількістю цільних злаків є 70 грамів для жінок та 90 грамів – для чоловіків.

• Горіхи та насіння також доцільно споживати регулярно у приблизній кількості дві столові ложки на добу.
• Щоденне споживання декількох порцій молочних або кисломолочних продуктів більше ніж на 50% задовольняє потребу у кальції та також постачає вітамін А, вітаміни групи В, цинк і селен.
• Кальцій, який споживається у складі молочних продуктів, має найбільш повноцінне засвоєння. Належне споживання кальцію забезпечує здоров’я кісток та зубів, функціонування нервової системи та згортання крові.
• Споживання молочних продуктів асоційоване з низьким ризиком небезпечних захворювань – серцево-судинних, раку та цукрового діабету.
• Розумним вибором є вживання несолодких молочних та кисломолочних продуктів помірної та низької жирності.
• Цільовий рівень щоденного споживання молочних та кисломолочних продуктів становить 2,5-3 порції на добу.

• Курячі яйця є важливим джерелом незамінних амінокислот, жиророзчинних (А, D, Е) та водорозчинних (В2, В12, фолієва кислота) вітамінів, а також низки важливих мінералів – кальцію, заліза, йоду, селену, цинку.
• Рекомендовано вживати одне-два курячі яйця на день.
• Риба вважається одним з найкращих джерел корисних харчових речовин. Серед них вітамін D та певні поліненасичені жирні кислоти Омега-3 майже не містяться в інших харчових продуктах.
• Цільовим рівнем споживання риби є дві – три рибні страви на тиждень, з яких принаймні одна повинна бути з морської риби.
• М’ясо є смачним харчовим продуктом із збалансованим складом незамінних амінокислот.
• Водночас, доцільно обмежити споживання свинини, яловичини табаранини менше 500 г на тиждень, при цьому слід споживати якомога менше оброблених м’ясних продуктів (ковбаси, сосисок, паштетів, напівфабрикатів тощо).
• М’ясо птиці, не поступаючись за харчовою цінністю іншим видам м’яса, не спричинює при регулярному споживанні збільшення ризику раку кишечника. Тому таке м’ясо є більш здоровим вибором якщо людина споживає страви з м’яса.
• Жири є важливим харчовим джерелом енергії та корисних жирних кислот. При приготуванні їжі слід переважно використовувати жири, які містять у своєму складі ненасичені та насичені жирні кислоти (оливкова, соняшникова, рапсова, кукурудзяні олії).
• Доцільно обмежувати споживання тваринних жирів (вершкове масло та сало), а також рослинних жирів із високим вмістом насичених жирних кислот.
• Слід повністю відмовитись від придбання та споживання продуктів, які містять у своєму складі транс жири (частково гідрогенізовані рослинні жири, кондитерський та кулінарний жир).